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汗をかく量の目安

体重50kgの人が1時間運動すると、0.9～1.4リットルの発汗が必要

体重50kgの人がやや激しい運動を1時間行うと体温を11℃上昇させるに等しい熱量を発生します。
逆に、11℃の体温を下げるために皮膚表面から0.8リットルの汗の蒸発が必要です。
実際には、汗がすべて蒸発するわけではないため、湿度等の条件によって変わりますが、0.9～1.4リットルの発汗が必要です。

運動の内容や、環境によっては、1時間に2リットル以上汗をかく場合もあります。
大量に失われた水分を、体調を損ねることなく補給する工夫が必要になります。

自由意志の水分補給より、強制的に飲ませた方が安全！

右のグラフは、38℃の高温の中、歩き続けた時の体温の変化を比較しています。発汗量と同じ量の水分を摂取した場合は、5時間後でも体温が保たれています。
一方、本人の意思に任せ、自由に水分補給をさせた場合、5時間くらいから体温が上昇し始めています。

自主性に任せて水分を取らせていると、水分が不足する可能性があるのです。

気温38℃の中で歩き続けた時の体温の変化（Pittsらより）

自由に水分補給をさせると
汗の30％しか摂取しない

右のグラフは、「汗をかいた量」と本人の自由意思による「運動中の水分摂取量」と「運動後3時間の水分摂取量」の関係を表しています。運動中の水分摂取量は発汗の30％程度です。

そして、運動後の休憩・回復期の3時間の間を含めても、「水の摂取」の場合は、発汗のわずか50％程度しか補給できていません。

それに対して、スポーツ飲料水の場合、70％程度まで補給できています。

なぜこのような差ができるのか、次のページで説明します。

発汗時の自由意志による水分摂取量（森本らより）

このページのまとめ

自由意志に任せていると水分が不足する傾向があるため、積極的に多めに水分を摂るようにすすめましょう。