STEP1-1 肩関節の柔軟性を改善する

(肩関節の外旋と内旋)

×　力んだ悪い例

肩甲骨が硬く、後ろに曲がらない選手も、無理に曲げようと力を入れると肩（三角筋）や首筋が疲れ、逆効果になります。
力を抜いて曲がる範囲で行いましょう。

可動域を広げようと、外部から負荷をかけて無理に後ろに動かそうとすると傷めます。絶対にやめましょう。
自分で力まずに動く範囲で動かしましょう。

●三角筋の力が抜け、肩甲骨が動くと力まず投げるコツがつかめる

肩甲骨が硬く、動きが悪い選手が意識的にしなる投げ方をしようとしても、力の伝わりにくい動きになってしまう。それでも速い球を投げられる選手もいるが、三角筋に頼った疲れやすい投げ方になってしまう。

この動きでひじの位置や角度が安定しない選手は、実際に投げる際もコントロールが不安定になりがちです。

いずれの場合も、肩甲骨が動かないと力まずに腕を振ることができず、しなりのある投げ方はできないため、改善が必要です。

力まずに45度～60度くらい曲げられるよう、毎日少しずつでいいですから継続しましょう。

柔軟性は誰でも時間をかければ改善できます。

この動きで一番重要なのは、三角筋（肩のところの筋肉）にできるだけ力が入らないようにすることです。

三角筋の力が抜けると肩甲骨が動かされ、肩甲骨が動けば背中から大きく腕を動かすことができ、多くの筋肉を連動させ、長いムチを加速させるような感じで投げることができます。

この動きを通して、動的な柔軟性を高め、肩甲骨が動くようになっていくと、力まずに投げるコツが徐々にわかってきます。

野球を始めたばかりのお子さんや、長年の練習を通して肩甲骨が硬くなってしまった選手は、簡単には改善できず、どうしても肩の筋肉を使って動かしてしまうかもしれません。

うまくいかない選手は、誰かにひじを支えてもらったり、反対の手を、三角筋に当て、力が入らないように意識して練習するのもいいでしょう。

可動域を広げようと、外部からの力で無理に後ろに動かそうとすると傷めます。絶対にやめましょう。自分で力まずに動く範囲で動かしましょう。

普段からこの運動を行い、前後にそれぞれ何度くらい曲がるかをチェックしておく事をお勧めします。

前への動きで、今まで曲がっていた角度まで動かせなくなったり、痛みが出る場合は、肩・ひじの故障を防ぐために、元通りに動かせるようになるまで、投球を中止したほうが良いでしょう。

また、後ろへの動きは力まずに自分で動かせる範囲で動かしましょう。絶対に可動域を広げようと無理に力を加えて曲げることはやめてください。一発で傷めてしまう危険があります。

普段の自分の可動域を知っておくことで、万が一故障してしまったときに、復帰するためのリハビリの目安になります。

日ごろの練習にぜひ取り入れてください。

この動きで、力まずに45度～60度くらい曲がるようになったら次のページの練習に進みましょう。

次のページで、「しなる投げ方のコツを覚える練習法」を紹介します。

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